最近有一项研究称,体重达到一个数,相当于大脑衰老 12 年,肥胖会导致脑子缩小,白质病变增加,这是真的吗?
BMI>26.2 大脑提前衰老 12 年
BMI,即体重指数,是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。
BMI=体重/身高的平方(国际单位 kg/㎡)。在我国,BMI≥24 为超重,≥28 为肥胖。
2024 年 3 月,首都医科大学、清华大学、开滦总医院等研究单位联合发表了一篇研究论文。
该研究基于开滦研究(KLS)获取的数据。KLS 是一项多中心、长程随访、基于社区的队列研究,共纳入 1195 名参与者,自 2006 年起接受长达 16 年的随访,并于 2020 年后完成过一次神经影像检查。
研究结果显示,较高的累积 BMI,与大脑灰质体积缩小、白质病变体积增加,以及微结构完整性异常存在因果关系。
对于小于 45 岁的人群,累积 BMI>26.2,就大脑体积的变化而言,相当于大脑衰老了 12 年。
在 60 岁以上的人群中,较高的累积 BMI 与较大的白质病变体积相关。
总之,这项研究显示,高水平的 BMI 不利于大脑健康,尤其是小于 45 岁的人群;整个成年期保持健康的 BMI,对保护大脑健康非常重要。
吃、喝、动、睡
这么做
“三高”降了、肚子小了
减肥,你喝对水了吗?
想要减肥成功,喝水很重要,不能不喝水,可惜有的人觉得自己是“喝”胖的,从而不敢喝水。
其实只要不是肾出现了问题,不是每天喝 4000 毫升以上还不排水,那么一般是不会“喝”胖的,也不会影响健康。
减肥人群每日推荐饮水量
一般情况下,对于减肥的人群来说,每日饮水量推荐为 2000~2500 毫升。
餐前饮水、餐中饮水:
可以占用一部分胃的容量,减少饥饿感,从而减少进食。
餐后饮水:
可以帮助冲淡嘴里的味道,减少再进食的机会。
注意:无论什么时候喝水,都要小口慢饮,一次饮水量不要超过 250 毫升。
减肥,你吃对一日三餐了吗?
早餐:关键一餐需重视
早餐在减肥过程中,是至关重要的一个环节,不能忽视。如果不吃早餐,可能会导致午餐时食欲大增,吃得更多。此外,清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此,早餐不仅要吃,还要吃好。
减重早餐建议:
1.以肉、蛋、奶、豆制品为主,摄取更多蛋白质;
2.尽量少摄入脂肪,过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉;
3.碳水化合物以粗杂粮为主,比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。
午餐:注意搭配八分饱
午餐不必过于限制食量,可以吃到八分饱左右,但需要注意食物的选择和搭配。
减重午餐建议:
1.主食分为两半,一半选择膳食纤维含量比较高的主食,比如玉米、红薯,另一半可以选择细粮主食,如米饭;
2.选择少盐的肉类食物,并且搭配蔬菜。
晚餐:避免极端饮食
晚餐不宜过量进食,但也不宜完全不吃或只吃极少的食物,比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增,对食物的吸收可能也会变得更好,反而不利于减肥。
减重晚餐建议:
1.适当限制过多的精制碳水化合物,如米饭、面条等;
2.可以吃 50~100 克的纯瘦肉+250 克左右的蔬菜。
减肥,你运动了吗?
●昂首挺胸
坐着的时候,要把身体绷紧、挺直,这样“坐”本身就是一种运动。
此外,坐着的时候,每坐满 40 分钟,可以进行踢腿、绷腿运动,完成有氧运动、抗阻运动,帮助促进血液循环,达到一定的减肥效果。
●有氧运动:踢腿运动
双手扶靠在椅子上,按照 30 秒的时间,进行左右腿轮流向前踢腿的动作,基本上就可以实现有氧训练的作用。
●抗阻训练:绷腿运动
双手扶靠在椅子上,把两条腿绷直,然后做蹬车动作,做 30 秒,基本上就可以实现抗阻训练的作用。
减肥,你睡对了吗?
睡眠不好、失眠可能会对体重产生不良影响,影响体内整体代谢,加速胰岛素抵抗,增加进食的可能。
建议 23:00 前睡觉,且睡前不要玩手机
如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机,入睡后,大脑皮层的兴奋性会持续很久,大脑可能仍会不停工作,从而对睡眠质量造成影响。
入睡困难怎么办?
可以在睡前 5 分钟进行放松,做好深呼吸,让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间黑暗、听听音乐等,帮助下丘脑分泌褪黑素,帮助入睡。
健康小贴士
1.BMI>26.2,大脑提前衰老 12 年。
2.一般情况下,对于减肥的人群来说,每日饮水量推荐为 2000~2500 毫升。
3.减肥,你吃对一日三餐了吗?
早餐:关键一餐需重视;
午餐:注意搭配八分饱;
晚餐:避免极端饮食。
4.坐着的时候,要把身体绷紧、挺直,每坐满 40 分钟,可以进行踢腿、绷腿运动,达到一定的减肥效果。
5.减肥人群建议 23:00 前睡觉,且睡前不要玩手机。
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