65 岁后,运动能力关乎寿命
《英国医学杂志》刊登的一项研究显示,65 岁后,运动能力越差,死亡风险越高。并且从死亡前 10 年开始,就会出现运动能力衰退迹象。
其中,步行速度慢、坐站能力差、握力低下分别会使死亡风险增加 22%、14%、15%,日常活动困难则会使死亡风险增加 30%。而且,随着年龄增加,这种关联会越来越强。
如果能及时发现运动功能变化,就可以提前预防衰老。
4 个评估衰老与否的信号
与你息息相关
通常情况下,女性在 50 岁左右,男性在 60 岁左右,衰老会出现加速。
人体衰老的过程:
运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失。
1、步行速度
步行速度标准:步速>0.8 米/秒
健康成年人步速大约为每秒钟 1.3~1.4 米,老年人随着身体状况下降,步速大约在每秒钟 0.8 米。如果老年人步速低于 0.6 米/秒,就可以说走得慢,如果老年人步速超过了 1 米/秒,就算得上是走得快。
走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的,走得快表示心肺功能好,肌肉和骨骼健康。
如何计算步速:走 4 米线
在地板上画一条 4 米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以 4,就可得出走路速度。
中老年人最好每年自测一次走路速度,然后记录下来,与上一年数据进行比较,及时发现步速变化。
2、握力强弱
握力标准:握力体重指数>50
握力是评价成年人健康的指标之一。锻炼握力的过程,能够引起血管舒张与收缩,进而提高血管弹性、促进血液循环等。
因此,研究表明,握力较高与较低心血管疾病相关风险有关。同时,握力也能在某种程度上,反映肌肉力量水平以及营养状态。反之,握力不足,一方面能够间接反映运动能力不足,另一方面也可能标志着心肺功能不佳。
如何测试自己的握力:
保持站立,双脚自然分开,双臂下垂,一只手拿住握力计并使出全力握紧,读取握力计数值。可多测试两次,取最好成绩。
握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100,一般正常握力指数应大于 50,一般来说,40 岁左右男性握力在 43~50 千克为合格,女性 27~31 千克之间为合格。
小贴士:
如果家里没有握力计,可以拿一个网球或有弹力的小球,手自然握住球,手指发力,把球捏变形后还原,算为 1 次动作(球一定要捏到严重变形程度)。这个动作需要连续进行,左右手均能达到 20 次才能算及格,若达不到 20 次,说明你的握力水平有待提高。
3、坐站能力
坐站测验是常见体能测验法,尤其对老年人。
测试方法:
在椅子上挺胸坐直,双手交叉放于两肩,快坐快起,时间越短,次数越多,说明肌肉力量和耐力越强。
12 秒内,中老年人若能完成 5 次及以上(确保安全情况下测试),说明下肢骨骼和肌肉力量不错,反之则说明下肢肌肉衰退。
4、日常活动能力
低强度劳动能反映老人活动自理能力。
如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限,说明肌肉在减少,关节在退变,衰老在加剧。
老人运动功能下降的原因,除了自然生理老化,还跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有关。不过,功能下降主要是缺乏运动的后果,并不是衰老的直接后果。
人体运动机能,在三十岁左右达到顶峰,随后缓慢下降,直到五六十岁才有特别明显减退。
但是,如果你经常久坐、不运动、膳食不均衡等等,这些不良生活方式,会导致运动功能下降,身体提前开始衰老。
要想保持良好运动功能,就要尽早开始锻炼,起码要从 30 岁开始,不过即使你已经超过了 30 岁,也不要灰心,只要开始运动,什么时候都不晚。
但需要注意的是,要找到适合自己的锻炼方式,循序渐进,适当增加频率、强度和持续时间。
3 种运动方法
帮你避免运动能力过快下降
1、有氧运动
每周 3~4 次,每次 20~40 分钟,可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
2、力量训练
每周 2~3 次,但不要连续进行,应至少间隔一天,每次 20~30 分钟。
可以在健身房进行力量练习,也可以利用小区里的健身器材。
老年人做力量训练时,还可以将矿泉水瓶装上沙子,替代哑铃。还要注重提高握力,尤其是有高血压的老年人,不妨买个握力器,没事练一练。
3、家务锻炼
日常生活中,也是随时随地都可以锻炼的。
整理衣服:肌肉和关节都能得到舒展。
扫地、拖地、擦窗、洗车等家务:能较好地锻炼上肢和腰部。
50 岁后,平衡力会明显下降,老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、打太极拳、跳交际舞等锻炼平衡力。
健康小贴士
1.65 岁后,运动能力越差,死亡风险越高。
2.四个评估衰老与否的信号与你息息相关:
步行速度:步速>0.8 米/秒;
握力:握力体重指数>50;
坐站测验:12 秒内能完成 5 次及以上;
穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动不受限。
3.三种运动方法,帮你避免运动能力过快下降:
有氧运动:每周 3~4 次,每次 20~40 分钟。
力量训练:每周 2~3 次,中间应至少间隔一天,每次 20~30 分钟。
日常生活中,也是随时随地都可以锻炼的,比如做家务。
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