近日，北京市教育委员会、北京市体育局联合印发《关于进一步加强新时代中小学体育工作的若干措施》。针对体质健康测试中的薄弱项目，北京市教育委员会将实行弱项强健行动，强化学生上肢力量提升。在国家体质健康测试项目中，引体向上是初中男生必考项目之一，常被视为检验上肢和核心力量的“试金石”。那么，该如何练习引体向上?体测时，怎样才能顺利通过考试呢?今天，我就来给家长和学生支几招。

 

练习引体向上的好处真不少

促进骨骼肌肉发育 引体向上主要依靠背阔肌、肱二头肌和核心肌群协同发力，能有效增强上肢、肩背力量。初中生正处于骨骼快速生长期，规律的引体向上练习可刺激骨骼密度增加，改善肌肉协调性，为塑造良好体形奠定基础。

矫正体态问题 很多学生因久坐学习，常出现圆肩、驼背等不良体态。引体向上通过强化背部肌群，能拉伸脊柱、打开胸腔，帮助矫正含胸问题，塑造挺拔身姿。

提升心肺功能 持续完成多组引体向上，需要一定耐力支撑，在此过程中呼吸节奏与肌肉收缩的配合可增强心肺功能，同时加速血液循环，促进新陈代谢。

培养意志品质 引体向上对力量要求较高，练习过程需克服身体重量带来的阻力。长期坚持训练能提升学生的抗压能力，形成“突破自我”的积极心态。

 

制订分阶段训练计划

1.初级阶段目标

完成(0～1个)标准引体向上，掌握发力模式，增强背部和上肢力量。

悬垂训练：双手握杠悬挂，增强握力与肩背稳定性，10～30秒(5组)，每组间歇1分钟。

斜身引体：在低杠下方仰卧，脚跟着地，通过手臂拉起身体，模拟引体向上发力模式，10次(5组)，每组间歇1分钟。

悬垂摆动：直臂悬垂后，利用核心直腿收腹后摆腿，反复练习摆动，控制好身体，10次(5组)，每组间歇1分钟。

弹力带辅助引体：将弹力带绕在单杠上，脚踩弹力带借力完成引体向上动作，15个(5组)，每组间歇1分钟。

2.中级阶段目标

从1个提升至3～5个标准引体，提高动作效率。

离心训练：跳起至下巴过杠位置，缓慢下放身体(5秒以上)，强化肌肉离心收缩能力，8次(5组)，每组间歇1分钟。

金字塔组训练：每组次数先递增后递减(如2—4—6—4—2)，组间休息1分钟，提升耐力。

窄距引体训练：双手与肩同宽，侧重肱二头肌，适合力量较弱时过渡，3～5次(5组)，每组间歇1分钟。

3.进阶阶段目标

破极限(8个以上)，高难度变式。

负重训练：佩戴负重腰带或书包增加阻力，每组减少次数、提高强度。5次(5组)，每组间歇1分钟。

爆发力训练：尝试快速拉起身体，增强肌肉瞬时收缩能力。5次(5组)，每组间歇30秒。

单臂辅助引体：用另一只手轻拉手腕，逐步过渡到单臂引体。3次(5组)，每组间歇1分钟。

注意事项

1.训练前充分热身(如肩关节绕环、手腕拉伸)，避免拉伤。

2.每周练习3～4次，避免过度训练导致肌肉疲劳。

考试小妙招

1.考前充分热身，拉伸肩关节、手腕和背部。

2.力求动作标准，握距选择略宽于肩(约1.5倍肩宽)，掌心向前正握，确保背阔肌主导发力。上拉时挺胸收腹，避免塌腰或蹬腿借力;下放时控制速度至手臂接近伸直。

3.控制呼吸节奏，上拉时呼气，下放时吸气，保持呼吸均匀，避免憋气导致体力快速流失。

4.合理分配体力，前5个动作可稍快完成，后续适当放慢节奏。在合规范围内，通过小幅摆动髋部(非大幅度甩腿)借力完成最后几个动作。

5. 提前熟悉场地，考前进行模拟测试，熟悉考试流程。上场前通过深呼吸缓解紧张情绪，专注动作本身而非计数。