孩子成长就像升级打怪，每个阶段都有挑战。尤其是孩子长个子那会儿，家长们都操碎了心：

“我家娃才10岁就蹿个儿，是不是得赶紧补蛋白质?”

“学校午餐老有鸡腿，吃多了会不会营养过剩啊?”

“我家孩子挑食得厉害，怎么保证蛋白质摄入达标呢?”

这些问题是不是天天在家长群里反复出现，也正是你心里的疑惑?别担心，今天就给大家一次性讲清楚!

这份超实用的儿童蛋白质摄入指南，不仅有不同年龄段孩子的「蛋白质黄金配比」，还准备了简单易做的高蛋白食谱，让孩子大脑聪明、身体强壮，一路开挂成长!

不同年龄段蛋白摄入量

很多家长不知道孩子每天到底该摄入多少蛋白质，其实，不同年龄段有不同的标准，记住下面这些，轻松拿捏：

1

3 - 6岁：每日需要40g蛋白质。

差不多就是1个鸡蛋、

1杯酸奶再加上半碗豆腐的量。

这个阶段孩子小，食物要做得软烂易消化，鸡蛋可以做成鸡蛋羹，酸奶选低糖的，豆腐可以做成豆腐脑，孩子爱吃又营养。

2

7 - 12岁：每日50g蛋白质。

1杯牛奶、1个鸡腿、1把腰果就能满足。

这时候孩子活动量大，牛奶选高钙的，鸡腿可以换成卤鸡腿，腰果可以当课间小零食，补充能量又美味。

3

青春期：每日需要65 - 70g蛋白质。

2个水煮蛋、100g牛肉、

1份藜麦沙拉的组合就很完美。

青春期孩子生长发育快，对营养需求更高，水煮蛋简单又营养，牛肉可以做成番茄牛肉，藜麦沙拉可以根据孩子口味加些黄瓜、胡萝卜。

补蛋白可千万别踩这些坑

只喝牛奶补蛋白

很多家长觉得牛奶营养丰富，就让孩子只喝牛奶补蛋白，这可不行!长期这样容易导致孩子缺铁锌，影响身体发育。

迷信蛋白粉

有些家长认为蛋白粉能快速补充蛋白质，其实蛋白粉会加重孩子的代谢负担，还可能让孩子养成挑食的习惯。

完全素食

素食虽然也有蛋白质，但缺乏人体必需的氨基酸，长期吃会让孩子营养不均衡，影响生长发育。

高蛋白懒人餐，孩子超爱

家长们平时忙，没时间做饭，下面这两道高蛋白懒人餐，简单快手，营养还丰富，孩子吃了直夸好!

- 元气早餐组合 -

全麦三明治夹上煎好的牛排和生菜，再配上一杯希腊酸奶杯，里面加上蓝莓和奇亚籽。

早上起来，牛排提前解冻，简单煎一下，和生菜夹在全麦面包里，酸奶杯提前一晚做好放冰箱，早上拿出来就能吃，美味又健康。

- 晚餐黄金搭档 -

清蒸鲈鱼，不仅富含蛋白质，还有DHA，对孩子大脑发育特别好;再配上蒸南瓜，南瓜富含维生素，能保护孩子视力。

鲈鱼处理干净，放上葱姜蒜，大火清蒸10分钟就行，南瓜去皮切块，上锅蒸熟，简单又美味。

小技巧分享

1.每周安排3次深海鱼，像三文鱼、鳕鱼，它们富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对孩子大脑和眼睛发育很有帮助。

2.要是孩子鸡蛋过敏，别担心，可以用豆腐或者鹰嘴豆替代，它们的蛋白质含量也很高。

3.在正餐前1小时给孩子吃根香蕉或者一个苹果，能促进胃酸分泌，提升蛋白质吸收率。

科学喂养是孩子健康成长的关键。从明天开始，给孩子安排上营养均衡的高蛋白食谱!