超加工食品会让人欲罢不能

怎样判断一个人对某种事物是否成瘾？早在30多年前美国就根据3个标准确定烟草产品具有成瘾性：一是引起高度控制性或强迫性使用；二是通过其对大脑的影响引起精神活性作用（即改变情绪）；三是强化行为。目前，已经确定烟草产品还具有第四个重要的成瘾特性，即可引发强烈欲望或渴望。

根据上述4个为烟草制品制定的成瘾标准，超加工食品完全满足被标记为成瘾性物质的标准，即对摄入失去控制、强烈渴望、无法减少、不顾负面后果持续使用。

那么，超加工食品是怎样让人上瘾的？科学家表示，这些食物快速提供大量精致碳水化合物和（或）脂肪的能力似乎是其成瘾的关键。人们爱吃超加工食品绝非偶然，人的身体从中获取的能量要比从蔬菜和水果中获得容易得多。超加工食品含有的糖和脂肪能够迅速进入细胞，刺激中枢神经系统和大脑，使人们暴饮暴食，从而导致热量过剩。食物成瘾的成人和儿童，即便在吃饱后，还会继续吃超加工食品。

另外，英国学者发现，一项为期3个月的低碳水化合物饮食在线计划以及心理教育支持，可显著减少不同人群的食物成瘾症状，降低其体重，并改善其心理健康状况，包括体重正常的人群。但他们指出，食物成瘾让有些人即便了解了低碳水化合物饮食的危害和合理食用量，并遵循健康的饮食模式一段时间后，又会复发。

而加工食品可产生大量的多巴胺，作为回应，大脑减少多巴胺受体的数量，以有效抵消多巴胺的增加。多巴胺受体的减少会导致与食物成瘾有关的抑郁症。

长期吃超加工食品可致多种慢性病

甜饮料、咸味饼干、蛋糕、加工肉类、鸡块、速溶汤等都是超加工食品。超加工食品全部或大部分由从食品中提取的物质制成，如脂肪、淀粉、反式脂肪、糖、变性淀粉和其他化合物，包括人造香料、色素或乳化剂等化妆品添加剂。

美国心脏协会2019学术年会上，美国疾病控制与预防中心的一项研究发现，与饮食中超加工食品热量占比40%（饮食中40%的热量来自超加工食品）的人相比，超加工食品热量占比超过70%的人，达到理想心血管健康的可能性降低一半。超加工食品往往含有高盐、添加糖、饱和脂肪和其他与增加心脏病风险相关的物质。

人们往往选择超加工食品，是因为其保存期长，肚子饿的时候可以信手拈来；然而这种便利可能会付出代价。《美国医学会杂志》发表的一项法国前瞻性研究显示，过量食用超加工食品增加死亡风险。以往的证据表明，超加工食品会增加患慢性疾病的风险，包括血脂异常、肥胖、高血压和癌症。超加工食品通常热量高，营养价值低。它们纤维含量低，碳水化合物、饱和脂肪和盐含量高。它们还含有食品添加剂和可能对健康有害的物质，包括一些可能的致癌物。

超加工食品还会增加抑郁、痴呆等风险。天津医科大学的一项前瞻性队列研究提示，经常吃超加工食品，痴呆风险会显著增加，而用不加工或尽量少加工的食物来替代超加工食品，可降低痴呆风险。超加工食品可能含有包装或加热的过程中产生的有害分子，而研究表明，这些物质对大脑思维和记忆力有不良影响。

预防超加工食品成瘾要树立健康饮食理念

那么怎样才能改善超加工食品的成瘾状态？科学家认为，组团以及培训专业人员组团，是管理食物成瘾的最佳方式。另外，初步研究发现，针对成瘾机制的行为和药物干预可能会减少对超加工饮食的摄入。

另外，预防超加工食品成瘾我们还要培养健康饮食的意识和习惯。美国预防服务工作组发布的声明指出，健康饮食被定义为：帮助个人达到和维持健康体重、支持健康和预防疾病的食物及饮料的平衡与多样性，包括多吃水果、蔬菜、全谷物、脱脂或低脂乳制品、瘦肉蛋白、油类，限制摄入高盐、含饱和脂肪酸或反式脂肪酸、添加糖的食物和饮料，同时限制酒精摄入。世界卫生组织推荐了“健康饮食五项原则”，即食物多样化、低盐、低脂、低糖和限酒。

《中国居民膳食指南》指出，食物多样，合理搭配，坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒，成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签等。