吃对食物,衰老减速。
近日,《营养学前沿》杂志刊登我国新研究发现,每天摄入1.1克欧米伽3多不饱和脂肪酸(以下简称“欧米伽3”)能达到延缓衰老的效果。
欧米伽3藏在哪些食物里?《生命时报》结合研究,邀请专家为你解读。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅
本文作者| 生命时报记者施婕
这种脂肪有助延寿
欧米伽3具有一定的抗氧化作用,能减轻身体炎症,有助降低血脂、保护心血管,对大脑健康有益。
它同时是参与人体激素及内生性物质合成的必要营养素。不过,人体无法自行合成欧米伽3,必须通过饮食进行补充。
在上述研究中,北京体育大学研究人员从美国国家健康和营养调查数据库中筛选出2万名参与者,通过问卷收集了他们的饮食信息,计算出欧米伽3的总摄入量(包括α亚麻酸、DHA和EPA等)。
分析发现,欧米伽3摄入量与加速表型衰老(未老先衰或断崖式衰老)之间呈负相关。
具体来说,欧米伽3摄入量每增加一个单位,加速表型衰老平均减少0.071个单位,每天摄入量达到1.103克时,最有助于延长寿命。
新研究还发现,性别、年龄、种族和高血压等因素可能会影响欧米伽3的抗衰老效果。这意味着不同人群需要个性化饮食指导。
世卫组织推荐最佳摄入比
脂肪酸按其饱和程度,可分为饱和脂肪酸(没有不饱和双键)、单不饱和脂肪酸(含1个不饱和双键)、多不饱和脂肪酸(含2个及以上不饱和双键)。
多不饱和脂肪酸按照双键位置,又分为欧米伽3和欧米伽6两个系列。
欧米伽3主要包含α亚麻酸、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)等:
其中,DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效,俗称“脑黄金”;α亚麻酸是人体必需脂肪酸,在人体内可部分转化为DHA。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》,成人每天欧米伽3的推荐摄入量为0.25—2克,上述研究提出的每天摄入1.1克处在推荐范围内。
现代人饮食结构中,欧米伽6的摄入量远远超过了人体代谢所需的量,欧米伽3的摄入却很少,使得二者比例严重失衡。
根据世界卫生组织的推荐,欧米伽6与欧米伽3的最佳比例为4∶1。
因此,在合理补充欧米伽3的同时,还应控制欧米伽6的摄入量,使之达到黄金比例。
多吃这些食物,补充“长寿脂肪”
哪些食物里含有欧米伽6和欧米伽3?
欧米伽6常见于玉米、大豆、猪肉、牛肉及禽类(鸡、鸭等)、蛋类、乳制品中;欧米伽3存在于深海鱼、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃、松子等食物中。
想要在日常生活中增加欧米伽3脂肪酸摄入,专家建议在饮食上做到4件事。
每周都要吃鱼
国外一些研究提示,每周应该吃300—500克鱼。中国营养学会建议,每周至少吃两次水产品。
深海鱼种类很多,从重金属元素(主要是汞)风险低的角度,建议选择三文鱼、带鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲷鱼、大黄花鱼、海鲈鱼等。
欧米伽3不饱和程度比较高,容易氧化,因此应该趁新鲜吃,避免高温长时间烹调,首选清蒸的方式,其次是炖煮,最好不要烧烤和油炸。
把两种油列入日常用油
将紫苏籽油、亚麻籽油作为日常用油。
亚麻籽油和紫苏籽油可以用来拌凉菜,但其味道不那么招人喜欢,可以考虑和香油等一起用。
吃坚果要控制量
核桃和松子热量较高,建议每天吃一小把(10克左右),如果只吃核桃,相当于2—3个。
朱毅强调,健康的生活方式、均衡的膳食模式,比强调单一营养素摄入更为重要。
而对高血脂患者来说,想要达到理想的血脂目标,除了在日常膳食中多补充欧米伽3脂肪酸之外,还需遵医嘱用药。
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