生命在于运动，运动讲究科学。如果运动不科学，比如过量运动或者不恰当运动，又或者是在运动过程中碰到一些恶劣天气（如高温、低温、低气压），加上身体状况不佳（如睡眠不足、胃肠道不适），就有可能对心脏造成损伤，就像药物吃过量了不仅治不了病，还可能产生不良反应。

科学运动就像安全用药一样，既要找到适合你的药，又要找到适合你的剂量，这样药物在你体内才能发挥有效且安全的作用。科学运动亦是如此，找到适合自身的运动方式、运动强度及适合的运动时间，才能收获运动带来的益处。

有氧运动和无氧运动的区别主要在于提供能量的方式是通过有氧代谢还是无氧代谢。前者主要利用氧气分解糖原、脂肪和少量蛋白质持续供能；后者不依赖氧气，而是利用体内储存的三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）和糖原，通过糖酵解快速供能。通俗一点讲，可以较长时间持续下去的运动是有氧运动，而坚持二三分钟就必须休息的运动是无氧运动。严格来说，任何运动都是由这两种代谢方式混合供能的，只是在不同强度和持续时间的运动中，其中一种代谢方式占据主导地位。

有氧运动一般都是强度较低、运动时间较长的运动，常见的有氧运动有慢跑、健步走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞等。进行有氧运动时，心率一般保持在最大心率的60%～80%。无氧运动一般都是运动强度相对剧烈、运动时间较短的运动，常见的无氧运动有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、自由潜水、肌力训练等。进行无氧运动时，心率可达最大心率的85%以上。

选择有氧运动还是无氧运动，需要看自己的锻炼目的和个人的实际情况。有氧运动既能通过有氧代谢提供能量，又能够维持较长时间的持续运动和强度，因此，有氧运动可以更好地促进心肺功能和血液循环，提高身体的代谢率，在消耗脂肪的同时，也能增强肌肉力量和耐力，有助于改善心脏健康。此外，有氧运动的强度相对较低、比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现伤害事故，更适合老年人和慢性心脑血管疾病患者。相对来说，无氧运动的强度更高，机体各器官承受的负荷也更大。无氧运动的主要作用在于锻炼骨骼肌肉、增强肌肉力量，而对于改善心肺功能的直接作用不如有氧运动那么明显。由于进行无氧运动时人体摄氧相对不足，产生的大量乳酸会加重心脏负担，如果本身就有慢性心脑血管疾病，则不建议进行无氧运动。

对于绝大多数追求全面健康、良好体态和体能的人来说，将无氧运动（如力量训练）和有氧运动相结合是最佳策略，这样能同时收获增肌、提高代谢、减脂、强健心肺等多重好处。

作为一名资深跑者，我建议大家，无论是出于促进心脏健康还是减肥的目的，都可以尝试跑步这项有氧运动。一开始可以快走，等运动量上来之后再尝试慢跑。

跑步带给我们的效果不会立竿见影，也不可能在短时间内解决所有问题，效果也因人而异。我们要做的就是坚持和慢慢体会。当然，任何运动都要根据实际情况来调整，结合自己的状态和运动环境等量力而行。

“跑步伤膝盖”的说法其实是一种误解。所谓的“跑步膝”，通常是在膝盖过度使用或运动方式不当的情况下发生的，与个人的运动情况、体能状况有关。换言之，跑步本身并不会伤膝盖，反而有利于保养膝盖。

年轻人身强体健，骨头也比较硬实，随着年龄的增大，特别是50岁以后，关节的灵活性和健康程度都会下降。这时候如果能够合理运动，就可以促进关节腔滑液的分泌和周围肌肉韧带功能的增强，减缓膝盖的衰老。

需要注意的是，跑步时掌握正确的跑姿非常重要。

跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。肩膀处于放松状态，双手前后摆动，摆动幅度不超过身体正中线，大腿和膝关节用力前摆，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，整个运动过程中始终要朝向正前方。步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。

在日常跑步中，应尽量避免两个错误的跑步习惯。

无防护跑步 无论男女老少，跑步前都应做好准备工作，包括穿戴合适的装备，进行必要的热身。舒适的鞋子和衣服非常重要，必要时还应佩戴护膝护踝等。正式开跑前可热身5～10分钟，适当拉伸一下韧带和肌肉，跑完也要简单做一下静态拉伸整理运动。

风雨无阻 冬季雨雪后地面湿滑，摩擦力减小，跑步时需要双腿施加更大的力量，才能保持住平衡，这无疑给膝盖增加了冲击力，建议尽量在晴朗的天气进行户外运动。同时，要避免在盛夏高温天气进行户外长距离跑步。跑步场地的选择也不容忽视。首选塑胶跑道，因其能提供更好的缓冲，减少对关节的冲击；其次是柏油路；应尽量避免在几乎没有缓冲的水泥地上跑步。

运动一定要力所能及，循序渐进。很多人之前没有养成运动的习惯，很难一上来就达到推荐的运动强度和运动量。建议大家先从低中强度开始，4～6周后，逐步延长每次运动的时长，因为这时候身体已经适应了一段时间，理论上是可以接受加量的。如果身体没有明显的不适，再逐渐增加运动的频次和强度等。总之，一定要循序渐进，慢慢达到推荐的个体化运动强度和运动量，不可逞强。

运动时要密切关注身体的反应，若发现有明显的不舒服，千万不要“咬牙坚持”。如果我们在运动时突然感觉胸闷、头晕、眼前发黑等，一定要赶紧停下来。如果这时血压特别低，尽量保持平卧状态，平躺能保证脑部的供血。

有些人早晨空腹去跑步，水喝得不多，跑步却会出很多汗；有些人有高血压，跑步前吃了降压药，运动时出现了低血压，这些都会导致头晕眼花。这个时候要立即停下来，赶紧补点水，最好是电解质水。经过上述处理，如果症状仍没有缓解，或者变得严重了，赶紧拨打“120”去医院进行正规的治疗，最好不要再走路或者自己去医院。