生活方式越健康头脑越年轻

载脂蛋白E的亚型载脂蛋白E4是阿尔茨海默病最强的遗传风险因子，载脂蛋白E4能够显著增加阿尔茨海默病的发病风险，40%~50%的阿尔茨海默病患者都存在载脂蛋白E4。研究发现，即使是载脂蛋白E4基因携带者，健康的生活方式也能减缓他们的记忆衰退。

研究团队分析了2.9万名参与中国认知与衰老研究的人，他们的年龄至少60岁（平均年龄72岁；49%为女性），且参与研究时认知功能正常，随后进行了10年的后续评估。研究团队结合六个因素计算健康生活方式评分：健康饮食、定期锻炼、积极社交（例如看望朋友和家人等）、认知活动（例如写作、阅读、打麻将等）、不吸烟、不喝酒。

根据评分，这些参与者被分为良好组（4~6个健康生活方式）、平均组（2~3个健康生活方式）和不良组（0~1个健康生活方式），并分为载脂蛋白E携带者和非携带者组。在考虑了一系列其他健康、经济和社会因素后，研究团队发现，在10年内，每个健康生活方式都与记忆力下降的速度低于平均水平有关。

根据听觉语言学习测试的标准化评分，与生活方式不良组相比，良好组的记忆衰退在10年内慢了0.28分，平均组的记忆衰退慢了0.16分。携带载脂蛋白E基因、生活方式良好组和平均组的记忆力衰退速度也比不良组慢。

更重要的是，与生活方式不良组相比，良好组或平均组的人患痴呆症或轻度认知障碍的可能性分别低90%和30%，携带载脂蛋白E基因者也有类似的结果。

健康饮食对减缓记忆力衰退的效果最强

文章开头的研究还提示，健康饮食对减缓记忆力衰退的效果最强，其次是认知活动，然后是定期锻炼。

根据发表在美国神经病学学会医学期刊《神经病学》上的一项研究发现，多吃富含抗氧化剂黄酮醇的食物，有助于减缓记忆力和认知能力的衰退。黄酮醇是黄酮类化合物中的一类，主要存在于植物色素中。作为一种抗氧化剂，黄酮醇具有清除自由基、增强抗氧化活力的作用。研究发现，最能减缓认知能力衰退速度的食物有：羽衣甘蓝、豆类、茶、菠菜、西蓝花、番茄、苹果、橘子、橙子、梨、橄榄油、番茄酱。研究人员指出，多吃水果、蔬菜，多喝茶，是人们在保持大脑健康方面能采取的简单易行的方式。

研究发现，老年人的认知功能、记忆能力仍然是具有可塑性的。实验证明，通过进行记忆策略训练，老年人的记忆成绩会有显著提升，大脑也会变得年轻。还有研究发现，经常做一些日常的认知活动，像下棋、解字谜、甚至打麻将的老年人，比那些很少做认知活动的人，其老年痴呆患病率能降低67%。

一项美国和日本的研究表明，少量运动就可立竿见影改善记忆能力，比如练练瑜伽，打打太极拳。这项研究也支持了老年人运动处方预防认知衰退的建议。美国哈佛医学院心理学教授拉特伊博士也表示，身体锻炼能够在很多方面让大脑处于学习的最佳状态，锻炼可以使得大脑细胞变得更有柔韧性，同时使得细胞相互之间的联系更加紧密。而正是大脑细胞之间的联系，使得我们能够很快掌握新信息。美国伊利诺大学研究发现，只要每周健走3次、每次50分钟，就能使思维敏捷。

少吃垃圾食品、少喝含糖饮料有助保护大脑

研究团队表示，包括阿尔茨海默病在内的痴呆症，目前没有有效的治疗方法，因此预防很重要。这项研究显示，健康的生活方式，可能是预防痴呆症的有效方法。既然饮食对大脑健康的影响颇为重要，那么，就要多吃一些营养丰富的健康饮食。需要注意的是，7类食物要少吃，因为它们对大脑有害无益。

一是反式脂肪。研究显示，大量摄入反式脂肪会导致认知功能过早衰退、脑容量降低和记忆力减退。工业反式脂肪又名氢化油，通过吃人造黄油、商店买来的烘焙食品、薯片和饼干、冷冻和罐头食品、奶油、饮料摄入反式脂肪的人，更容易得阿尔茨海默病和痴呆症。

二是含糖饮料。研究显示，大量摄入果糖（许多含糖饮料都含有果糖）会降低学习能力、记忆力、整体脑功能和大脑中新神经元的生成速度。

三是精制碳水化合物。研究显示，摄入大量精制碳水化合物的孩子在非言语智力测试中得分更低。

四是高加工和包装食品。高加工和包装食品从天然食物中移除了重要营养，并用糖、脂肪和盐取而代之。这就是我们所谓的依赖方便食品和快餐的西式饮食。

五是酒精。研究显示，偶尔小酌也会造成大脑损伤。

六是含汞量高的鱼类。汞是一种重金属污染物，会毒害人体神经。汞能在动物组织（包括人类）体内储存很长时间。为了防止大脑的神经传递素被破坏，最好避免或严格控制金枪鱼、剑鱼、橙连鳍鲑鱼、国王鲭鱼、鲨鱼和方头鱼的摄入。

七是人造甜味剂。一项研究发现，只需连续8天摄入含有大量人造甜味剂（阿斯巴甜）的膳食，就会导致参与者智力测试的分数下降，而且还让他们感觉更烦躁、更抑郁。